• Статья для журнала Vegetarian •    

Веганская кухня такая другая: вкусная, разнообразная, сочная, прямо-таки заряженная на энергию. А если она еще и сбалансированная — то фантастически полезная.

Веганство открывает для людей те продукты, о которых в привычном невеганском мире как будто многие забыли. Я про все эти новые модные (а на самом деле хорошо забытые старые) урбечи, киноа, семена чиа и ягоды годжи.

Для людей, далеких от веганства, или для начинающих веганов любой такой рецепт звучит как-то вроде «Возьмите слезы ламантина, приправьте парой щепоток соли (обязательно надо брать соль озера Баскунчак), залейте ядом бульбазавра и концентратом счастья единорога, помешивайте в течение 40 минут до однородной консистенции и отправьте томиться на костре инквизиции до готовности — примерно три дня».

Шучу, конечно. Веганы не едят продукты животного происхождения. И не едят продукты, связанные с эксплуатацией животных, например, мед. А еще не используют одежду из кожи, шерсти, шелка, отказываются от бытовой химии и косметики, протестированной на животных, не поддерживают цирки с животными, зоопарки, дельфинарии и прочие такие сомнительные развлечения. И вообще живут максимально этично.

Так что обойдемся без ламантинов, бульбазавров и единорогов. И будем разбираться с веганским тезаурусом — в еде и в отношении к жизни.

Авокадо — чудо-плод, из которого получаются чудо-авокадо-тосты. Насыщен жирными кислотами, карнитином, антиоксидантами и еще много чем полезным.

Агар-агар (или просто агар) — желирующий агент из морских водорослей. В отличие от желатина, он на 100% растительного происхождения, а само его название неслучайно с малайского языка переводится как «водоросли».

Аквафаба — жидкость, которая остается из-под бобовых после варки или консервирования. В веганской кулинарии применяется как замена яичных белков.

Асафетида — индийская пряность-порошок: смесь ароматной смолы экзотического дикого растения и рисовой муки. Хороший заменитель лука и чеснока, а потому очень популярна в аюрведе.

Ахимса — принцип ненасилия, сострадания и проявления уважения ко всему живому. Это первый принцип Ямы (нравственных ограничений) в «Йога-сутрах», но, заимствованный из мира йоги, он давно стал одним из главных веганских принципов.

Банановый хлеб — он же banana bread, он же банановый кекс или пирог. Блюдо из американской кухни, которое во время карантина заполонило весь инстаграм. В веган-версии готовится из зрелых бананов, растительного молока, растительного масла, семян, сахара и муки.

Бобовые — один из главных источников белка для веганов. Это может быть нут, чечевича, фасоль, горох, соя, маш (другое название — бобы мунг), разные виды самих бобов — флотские, пинто, адзуки. Кстати, арахис тоже относится к бобовым.

Бурфи (иногда барфи) — каноничная индийская сладость из молока. В веган-прочтении — из растительного молока, орехов, сахара, реже — из сухофруктов.

Вакаме — вид бурых водорослей. Имеет сладковатый привкус и прекрасно подходит для супов и салатов. 

Витграсс — молодые зеленые побеги пшеницы.

Галангал — близкий родственник имбиря. В 17–18 веке его даже называли «русским корнем», а все из-за того, что галангал транспортировали из Азии через Россию.

Глютен — группа белков, которые содержатся в зернах злаковых растений, особенно пшеницы, ржи, ячменя. А это значит — глютен содержится в хлебе, макаронах, булгуре, манке, кускусе, почти любой выпечке, сейтане. Другое название глютена — клейковина. Многие боятся глютена, придерживаются глютен-фри-диет, но на самом деле ничего страшного в нем нет, если вы не страдаете целиакией — непереносимостью того самого глютена. Для здоровых людей глютен не то чтобы безвреден — в нормальных количествах он даже полезен.

Комбу — съедобная ламинариевая водоросль, популярный ингредиент японских блюд. Из нее же делают комбучу.

Комбуча — то же самое, что чайный гриб. Только если чайный гриб — это трехлитровая банка, марля и бабушкина кухня, то комбуча — это небольшая модная бутылочка за 150 рублей. Но как ни назови, всё равно это чудесный источник пробиотиков, которые помогают работе ЖКТ.

Крупы и зерновые — важный источник сложных углеводов. Самые полезные —  гречка (особенно зеленая), булгур, кускус, киноа, полба, овсяная крупа, рис, амарант.

Кэроб — порошок из засушенного боба рожкового дерева, здоровая альтернатива кофе.

Лемонграсс — лимонная трава, или цимбопогон, универсальная пряность.

Майонез веганский — его легко приготовить дома из аквафабы, дижонской горчицы, растительного масла, соли, перца, винного уксуса и блендера.

Мангольд — листовая свекла, родственница сахарной свеклы. Но у нее обычно едят листья и стебли.

Масла — сокровищница с ненасыщенными жирными кислотами и витамином Е. Пробуйте разные виды масел и выбирайте свое: кокосовое, оливковое, кунжутное, льняное, подсолнечное, рапсовое (оно же сурепное), буковое, маковое, соевое, кукурузное, облепиховое, ореховое, горчичное, арахисовое, тыквенное, конопляное, аргановое, сафлоровое, хлопковое, масло виноградных косточек, масло авокадо.

Матча (или маття) — японский порошковый зелёный чай. Именно его используют в классической японской чайной церемонии. Сейчас матча часто добавляют к японским десертам вагаси, мороженому с зеленым чаем и лапше соба.

Мука — на самом деле не только пшеничная или ржаная. Ее видов — как блестящих костюмов у Киркорова — неприлично много. Она может быть кукурузной, ячменной, овсяной, гречневой, соевой, рисовой, кокосовой, гороховой, тыквенной, черемуховой, каштановой, арахисовой, чечевичной, нутовой, льняной, миндальной, полбяной, подсолнечной, спельтовой, из киноа, сорго или амаранта.

Натто — традиционная японская еда из сброженных соевых бобов со специфичным запахом и вкусом и липкой, тягучей консистенцией.

Нут — зернобобовая культура, так называемый турецкий горох, основа для хумуса и фалафеля.

Пектин — растительный желирующий агент из яблок и цитрусовых, хороший заменитель желатина.

Растительное молоко — здоровая альтернатива коровьему, козьему и любых других животных молоку. Его обычно получают из орехов, зернобобовых и семян. Бывает несколько десятков разновидностей такого молока: миндальное, кокосовое, рисовое, овсяное, соевое, пшеничное, гречневое, кедровое, фисташковое, кунжутное, конопляное — и это только начало списка.

Сабдж — индийское овощное рагу.

Сейтан — заменитель мяса на основе пшеничной муки — того самого глютена.

Семена — концентрат мононенасыщенных и полиненасыщенных жиров, витаминов, антиоксидантов и многих минералов. Самые полезные — чиа, семена льна,  конопли, кунжута (белого и черного), тыквы, подсолнуха, тмина. Часто семена разных культур проращивают — так они становятся настоящей живой едой.

Смузи-боул — обычный и привычный уже всем смузи, который наливают в тарелку, украшают кусочками фруктов, ягодами, семенами, орехами и едят ложечкой. Блюдо, что называется, очень инстаграмэбл.

Соя — самая распространенная бобовая культура, кладезь кальция и белка, а потому — полезный и недорогой заменитель мяса и молочных продуктов. Из сои делают невероятное количество продуктов: соевую муку, масло, молоко, мясо, фарш, пасту, соус, тофу, эдамаме, натто, темпе, фучжу. Именно на основе соевых продуктов готовят многие вегетарианские сосиски, бургеры, котлеты, сыры.

Специи — огромный мир вкусов, цветов, ароматов и оттенков. Экспериментируйте и выбирайте любимые: кардамон, куркума, фенхель, зира (или кумин), имбирь, шафран, карри, мускатный орех, асафетида, тмин, шамбала, кориандр, гвоздика, чили, горчица, калинджи, перец, черная соль.

Спирулина — одноклеточная сине-зеленая водоросль, добавка к пище. Относится к суперфудам — в ней больше 50% растительного белка и еще много разных витаминов. Продается в порошке, таблетках и капсулах.

Стевия — натуральный сахарозаменитель.

Строгие вегетарианцы — люди, которые придерживаются веганского образа жизни только в еде. В англоязычном пространстве используется термин «plant-based».

Суперфуды  — натуральные продукты с особыми полезными свойствами и большой концентрацией питательных веществ. К суперфудам относят, например, водоросли — спирулину и хлореллу, ягоды годжи, каму-каму, асаи, перуанский физалис, шиповник, шпинат, брокколи, киноа, семена льна, чиа, льняное, оливковое, кокосовое масло, кокосовую воду, чай матча, кэроб, комбучу.

Тахини — кунжутная паста.

Темпе — ферментированный продукт из соевых бобов. Его готовят так: соевые бобы размягчают, затем раскрывают или очищают от шелухи и варят, но не до готовности. Затем могут добавлять подкислитель (обычно уксус) и специальную закваску. В конце бобы раскладывают тонким слоем, и они ферментируются в течение суток при температуре около 30 °C. Часто темпе встречается в индонезийской кухне.

Топинамбур — подсолнечник клубненосный, он же земляная груша, он же иерусалимский артишок, он же бульба, он же бульва, он же бараболя. Само растение похоже на подсолнух, корнеплоды — на имбирь, а вкус — на картофель, только слаще.  Из корнеплодов топинамбура делают сироп — такой добрый заменитель сахара.

Тофу — продукт из соевых бобов, его еще часто называют соевым творогом. У него нейтральный вкус, он очень богат белком и кальцием, и его добавляют во многие блюда — основные и десерты: от мисо-супа до тофу-паштета и тофников — веганской альтернативы сырникам.

Урбеч — паста из семян или орехов. Обычно используют семена льна, конопли, подсолнуха, тыквы, чиа, абрикосовых косточек, кунжута, разные орехи (даже кокосы). Их растирают и поджаривают или просто высушивают — в итоге получается  такая густая тягучая маслянистая масса. Урбеч — традиционное блюдо дагестанской и чеченской кухни. А еще это один из первых суперфудов.

Фалафель — горячо любимые многими веганами пряные шарики из измельченных бобовых, чаще всего — нута. Популярное ближневосточное блюдо.

Фучжу —  пленка, снятая с соевого молока. Именно из нее делают соевую спаржу.

Хлорелла — одноклеточная сине-зеленая водоросль, добавка к пище. Относится к суперфудам — в ней около 60% растительного белка и еще много разных витаминов. Продается в порошке, таблетках и капсулах.

Хумус — закуска из нутового пюре с кунжутной пастой тахиини, оливковым маслом, чесноком, соком лимона и паприкой. Еще одно ближневосточное блюдо.

Чатни — традиционные индийские соусы, оттеняющие вкус основного блюда. Индийские кулинары говорят, что настоящий соус чатни такой острый, что его невозможно есть, и одновременно такой сладкий, что невозможно оторваться. 

Чиа — семена родом из Южной Америки, но по названию не скажешь: их часто называют испанским шалфеем. Когда-то это была еда ацтеков, а сейчас — модный суперфуд.

Эдамаме — незрелые, еще зеленые соевые бобы, обычно в стручке.

Этика (в веганстве) — отказ от мясных и молочных продуктов, от любой продукции, доставляющей страдания животным (кожа, мех, шерсть, шелк, косметика), от развлечений, эксплуатирующих животных (цирки с животными, зоопарки, дельфинарии и т.д.).

Этичная косметика и бытовая химия — это в первую очередь та, что не тестировалась на животных. И та, что не эксплуатировала их — как это часто бывает с улитками и их чудодейственным, молодостьвозвращающим иморщиныразглаживающим муцином. А в идеальном мире — это еще и экологичная косметика и нехимия: без разных ПАВов, фосфатов и синтетических отдушек.

Этичная одежда — вещи из растительного сырья и искусственных материалов, полученных химическим путем: хлопка, хемпа (конопли), льна, соевого шелка, лиоцелла, экокожи, экомеха.

Ягоды годжи — один из самых популярных и мейнстримных суперфудов. На самом деле их название не столь прозаично — это плоды растения «Дереза обыкновенная». В народе их еще называют волчьей ягодой. Вот какое дело: оказывается, волчьи ягоды — собирательное название ряда растений, и не все они опасны. Дереза обыкновенная не ядовита, ее плоды часто сушат — так и получаются те самые ягоды годжи.

B12 — он же кобаламин. Это витамин, про который веганы, пожалуй, слышат чаще всего. Особенно в контексте «Как это мясо не ешь? А как же B12?». B12 нужен для работы нервных клеток, формирования ДНК и выработки эритроцитов. Чтобы поддерживать его в норме, ешьте морские водоросли, ферментированные продукты и обратитесь к врачу — он определит, есть ли необходимость в приеме добавок.

Beyond Meat — крупнейший мировой производитель заменителей мяса на растительной основе. Компания появилась в Лос-Анжелесе в 2009 году. В линейке — пищевые продукты, которые имитируют вкус и фактуру курицы, свинины и говядины.

Impossible Food — компания из Кремниевой долины, которая тоже производит мясо из растительных белков.

Raw food —еда при сыроедении: она либо не обрабатывается термически, либо обрабатывается до определенной температуры, при которой не разрушаются ферменты.